体幹の強さは重要です。食料品の入った袋を運ぶときに体幹の強さを使います。床から立ち上がる、ドアを押し開けたり、サンドバッグを殴ったりします。しかし、私たちは「体幹」トレーニングというと、クランチやプランクに特化して行うものだと考えがちです。私たちのコアはそれ以上のことを行うので、これは残念です。
クランチばかりしていたら—シックスパックを手に入れようと思っている――あなたは、退屈か「忘れてしまう」という理由で、肝心な仕事をまったくやらない人と同じくらい視野が狭いのです。したがって、より強力な中央部を構築したい場合は、少し違った考え方をしてみてください。
体幹を他の筋肉と同じように扱う
腕を鍛えるとより強くなり、より重いダンベルへと進化します。脚をトレーニングすると、時間の経過とともにスクワットの重量が増加します。では、なぜ体幹を別の方法でトレーニングする必要があるのでしょうか? 25ポンドの重りがある場合、5ポンドの重りでカールを100回行うことはできません。すぐそこにでは、なぜもっと難しいエクササイズを見つけずにクランチを 100 回行うのでしょうか?つまり、何百回もクランチをするのが好きなら、私はあなたを止めません。しかし、さらに多くの選択肢があります。
他の種類の筋力トレーニングから学べるもう 1 つのことは、本業は毎日行う必要はないということです。もっと難しいコアムーブに挑戦して、後で痛みを感じたら、あなたはこう思うかもしれません。どうすればこれを毎日行うことができますか？難しすぎるよ。」でもそんな理由はないよ持っている毎日それをすること。週に 2 ～ 3 回、合間に休憩を挟みながら、専用のコアワークを行うのは問題ありません。
しかし、体幹は1つの筋肉だけではありません
クランチは胴体前面の筋肉、主にシックスパック筋として知られる腹直筋を鍛えます。しかし、私たちの体幹にはそれ以外にも、2 層の腹斜筋 (左右にひねったり、ひねる動きに抵抗したりするのに役立つ斜めの線維を持つ筋肉) やたくさんの背筋が含まれています。脊柱起立筋群もその 1 つで、コアについて考えるときに股関節や臀部を含めるトレーナーもいます。広背筋や広背筋など、背中上部や胸部の筋肉も含まれる場合があります。
これらすべての筋肉を鍛えるには、さまざまな動きを行う必要があります。確かに、プランクは体のほぼすべての機能に効果があるため、主役として最適ですが、他にもたくさんのオプションがあります。多様性は退屈を和らげるだけでなく、それぞれの筋肉に懸命に働く機会を与えることは言うまでもありません。近隣諸国の力に制限されることなく。
これら 3 種類のコア演習を含めます
では、これらのさまざまな筋肉とは何でしょうか?また、それらすべてを確実に鍛えるにはどうすればよいでしょうか?体幹の筋肉を 3 つのグループに分けて考え、それぞれをターゲットにするエクササイズを 1 つまたは 2 つ選択することをお勧めします。
抗伸展、体幹前部用
体の前面の筋肉 (「前鎖」と呼ばれることもあります) が最初のカテゴリーを構成します。従来のクランチやシットアップは、お腹の前面にある腹直筋や、体幹と太腿を繋ぐ股関節屈筋などの筋肉を鍛えます。
これらの筋肉を鍛えるには、体を丸めるように動かす屈曲運動を行うことができます。あるいは、これらのエクササイズを「アンチエクステンション」、つまり体を反対方向に引っ張ろうとする力に抵抗していると考えることもできます。いずれにしても、体幹の前部の筋肉を働かせる必要があります。以下にいくつかの例を示します。
板
板鋸、鍋をかき混ぜる、または足、腕、またはその両方を動かしながら板を保持しようとするその他のバリエーション
シットアップ、クランチ、カールアップ（これらはすべて同じ動きの微妙なバリエーションです）
脚上げ、ぶら下がりなど
最も簡単な開始点として、反対側の腕と脚を地面から離すのではなく、片脚を床に沿って滑らせてデッドバグを行うことができます。これらのエクササイズをよりハードにするには、膝から、または立った状態からの腹筋ロールアウトを試してください。ハンギングレッグレイズも、特にまっすぐな脚の場合は難しく、アンクルウェイトや足の間にダンベルを挟むとさらに難しくなります。
背中の伸展（または反屈曲）
前部のコアマッスルを鍛えたので、次は反対側の筋肉グループ、つまり体の後部の筋肉を含む後部チェーンを見てみましょう。デッドリフト、ケトルベルスイング、またはグッドモーニングなどのヒンジエクササイズをしている場合は、すでにハムストリングス、臀筋、背中を鍛えていることになります。これに基づいて、特に背中の筋肉に焦点を当てた例をいくつか示します。
スーパーマン
逆過伸展（胴体を固定して脚を動かす）
過伸展（脚を固定して胴体を動かす）
グルートブリッジ
最も簡単なバリエーションとして、一度に片腕または片足を床から 1 インチ離して動かすバードドッグから始めます。よりハードなバリエーションの場合は、足首の高さでウェイトを負荷できるリバース ハイパーエクステンション マシンを試してみたり、ウェイト プレートを胸に抱きながらハイパーエクステンションを行ったりしてください。
回転防止、腹斜筋などに
体幹の筋肉は体を前後に曲げるだけではありません。また、左右方向に安定させます (または動かします)。腹斜筋もここに関係する筋肉の 1 つです。
胴体を回転させるエクササイズもありますが（ケーブルマシンを使った木こりや、バットを振る野球選手を思い浮かべてください）、これらの筋肉をターゲットにするジムのエクササイズのほとんどは、アンチ-回転。言い換えれば、重力や機械があなたを引っ張ろうとしている間、あなたはじっとしていようとしているのです。これらの演習には次のものが含まれます。
サイドプランク
コペンハーゲンの板およびそのすべてのバリエーション
パロフプレス、抵抗バンドまたはケーブルマシンを使用して行う
スーツケースキャリーおよびその他の非対称にロードされたキャリー
ここでの最も簡単なエントリーポイントは、おそらく非常に軽い抵抗で行われるパロフプレスであり、その後、より重い重量（より厚い抵抗バンド、またはケーブルマシンスタック上のより多くの重量）に取り組むことができます。スーツケースキャリーを使用すると、軽いダンベルから始めて、より重い物体に取り組むことができます。これがアイソメトリックホールドとして行われているのを見たこともあります。ラック内の安全装置の上にバーベルを置き、片手でそれを持ち上げ、一定時間保持します。
コアトレーニングを組み立てる方法
各カテゴリから 1 つのエクササイズを選択し (お好みであれば 2 つ)、時間をかけて保持するアイソメトリックの場合は各エクササイズを 30 ～ 60 秒間行うか、8 ～ 12 回の繰り返しで行います。数値は正確である必要はありませんが、その範囲内にあることを目指してください。
ワークアウトを組み立てる 1 つの方法は、9 分間、毎分ビープ音を鳴らすタイマーを設定することです。各エクササイズを 1 分間行い、必要に応じてその分間休憩し、次のエクササイズに進みます。これで各 3 セットが得られ、所要時間は 10 分もかかりません。
数週間ごとに、選択したエクササイズを見直してください。何かが簡単すぎる場合は、より難しいバージョンに置き換えてください。エクササイズに飽きたら、別のエクササイズを試してみてください。以下にいくつかの例を示します。
初心者向けの体幹トレーニングルーチン
まず、体幹の強さがあまりない人向けの、自宅でできるまったくの初心者向けのルーチンです。
コントロールを維持できる範囲でのみ片足をスライドさせるデッドバグ (腕は動きません)
バードドッグでは、一度に片腕または片足を動かしますが、これもほんの小さな動きです。
軽いダンベルや買い物袋を使ってスーツケースを持ち運んだり、所定の位置に保持したりすることもできます。
高度なコアトレーニングルーチン
スペクトルの対極にあるのは、ジムにアクセスできる野獣のための何かです。
スタンディングアブロールアウト
もちろん加重されたリバースハイパー
ダンウェイトスタック全体を使用したパロフプレス
そしてもう 1 つは、その中間にいる人たちのためのものです。
鍋をかき混ぜる
重み付けされていない過伸展
35ポンドのケトルベルを備えたスーツケースキャリー
もっとやりたいなら、できるよ！また、キャリー、スクワット、デッドリフトなど、ルーチンの他のエクササイズから得られるコアワークを軽視しないでください。このアプローチにより、体幹トレーニングがはるかに退屈でなくなり、より効果的になります。