スクワットなどのいくつかのエクササイズは、基本的にずっと続けています。使ってなくても何を持ち上げるべきかを正確に教えてくれるプログラム, 私はジムに歩いて入ることができ、バーにどれくらいの重量をかける必要があるかをかなりよく理解しています。しかし、特定のリフトを初めて行う場合はどうすればよいでしょうか?
これは単なる初心者の質問ではありません。メインのリフトはわかっていても、新しいリフトに挑戦することにする場合があります (「フロント レイズ」とは何ですか? 1 つのリフトにどれくらいの重量を使用する必要がありますか?)。あるいは、元のリフトに戻ってしまうこともあります。しばらくやっていなかったこと。 （最後にヒップスラストをしてから何年も経ちました。）
幸いなことに、どのくらいの重量から始めるべきかを把握するのは難しくありません。ここでは、私がすべての新しいエクササイズにどのようにアプローチするかを説明します。
運動が何をするべきかを知る
最初のステップは、実際に何をしようとしているのか、そして特定のエクササイズが似ているエクササイズとどのように異なるのかを確認することです。たとえば、通常のダンベルローはゆっくりとコントロールされた動きとして行われますが、クロックローは爆発力を高め、体幹を使って体を少し回転させることを目的としています。どちらもダンベルを使用しますが、クロックローにはダンベルが必要です。重いダンベル。
一方、ベントオーバーロウには通常バーベルが必要です。場合によっては、さまざまな器具を使ってエクササイズを行うことができます。風車では、ダンベル、ケトルベル、さらには冒険心があれば中央に保持したバーベルを使用することもできます。プログラムを確認し、場合によっては YouTube ビデオを検索して、何を試行するかを確認してください。
スタートライト
初めてエクササイズを行う場合は、次のことを行う必要があります。学ぶ運動をするだけでなく、開始時の体重も把握してください。まずは自重だけの動きから始めて、少しずつ重さを加えていきます。ダンベルを動かす場合は、ラックの軽い方の端に向かって何かをつかみます。軽すぎるものを掴むのは問題ありませんが、誤って重すぎるものを掴むことは望ましくありません。バーベルの動きの場合、理想的な開始点は空のバーだけであることがよくあります。 (空のバーが怖い場合は、小さめのバーベルまたはダンベルを 2 つ用意してください。)
より多くの重量まで取り組む
その軽さを試した後、それがどのように感じられたか自問してください。デモンストレーションとほぼ同じ方法で動きを行うことができましたか?その場合は、ダンベルを元に戻して、より重いダンベルを手に取ります。 (バーベルリフトの場合は、バーにプレートを追加します。) 繰り返しになりますが、軽すぎるという間違いを犯してはいけません。
その全く問題ありません適切に挑戦できると感じる重量を見つけるのに何度も試行する必要がある場合。最終的な重量が重いほど、途中でより多くのジャンプを行うことになります。たとえば、ヒップスラストで 315 ポンドを達成できることが判明した場合、その発見に至る旅は次のようになります。
45ポンドのバーから始めます。そうそう、超軽いですよ。
25 ポンドのプレートを 2 枚追加し、合計 95 枚になります。そうですね、確かにまだ明るいですね。
25 枚を 45 枚 (標準サイズの大きなプレート) に交換し、合計 135 枚にします。うーん、まだ軽いですね。
25 秒を足し直すと合計 185 になります。かなり軽いです。
これらの 25 を削除し、別の 45 セットを追加すると、バーの両側に 2 つの 45 があり、合計 225 になります。いいえ、続けなければなりません。
25 秒を足し直すと 275 になります。いよいよ近づいてきた感じがします。
10 のペアを追加します。 295.良くなりましたが、まだそうではありませんとても十分に挑戦的です。
25 と 10 を外し、3 番目の 45 を追加すると、合計 315 になります。ああ、完璧だ。
経験があれば、これらの手順の一部を省略できる場合があります。明日ヒップスラストをやるとしたら、おそらく 135 から始めて、225 まで飛ばして、そこから感じていくでしょう。
自分の体が最も強い場所を把握する
さらに近道するには、リフトが互いにどのように関係しているかを考えると役立つかもしれません。
コンパウンド リフト (ローイングやスクワットなど、一度に複数の関節を動かす) は、アイソレーション リフト (上腕二頭筋カールなど、1 つの特定の動作で 1 つの関節を動かす) よりも重くなります。
大きな筋肉（大腿四頭筋やお尻など）を使用するリフトは、小さな筋肉（上腕二頭筋や肩など）を使用するリフトよりも重くなります。
ヒップスラストは通常、デッドリフトよりも重いです。
デッドリフトは通常、スクワットよりも重いです。
ベンチプレスはほとんどの場合、オーバーヘッドプレスよりも重いです。
爆発的な動き (プッシュ プレスなど) は、ほとんどの場合、制御された動き (ストリクト プレスなど) よりも重くなります。
通常、バーベル リフトはダンベル リフトよりも重いです (たとえば、バーベル ベンチとダンベル ベンチ)。
これらの経験則を念頭に置いたとしても、使用する重さを知るための最良の方法は、何かを手に取って試してみることです。ダンベルラックに向かってトレーニングしたり、ワーキングセットに向かう途中でウォームアップセットをたくさん持って行ったりするあなたを、誰も変だとは思わないでしょう。これは標準的なジムの練習です。クラブへようこそ。