簡単なクイズ: あなたは 185 ポンドを持ち上げたいと考えています。バーベルの両側に何枚のプレートを置きますか?そしてそのサイズは何ですか? 「もちろん、45 と 25」とすぐに答えられなかった場合は、おそらく板算に関するちょっとした入門書が役立つでしょう。
はい、バーを数えます
基本から始めましょう。あなたが持ち上げた重量を誰かに伝えるとき、その重量にはあなたが手に持っていた総重量が含まれます。バーもその一環です。
アメリカのほとんどのジムでは、典型的な（オリンピックの）バーベルの重さは45ポンドまたは20キログラムです（これは44ポンドに相当します）。残りのウェイトプレートの単位がポンドである場合は、それが 45 ポンドであると仮定してください (厳密に言えば、それが 20 キログラムのバーであったとしても、「ベンチで 224 ポンドを練習した」とは誰も言いません)。
長さが 7 フィートで、端のスリーブの直径が 2 インチであれば、これが一般的なバーベルであることがわかります。ほぼすべてのジムのスクワットラックやベンチプレスステーションのバーはこのタイプになります。
あなたのジムに複数のサイズのバー、端に重量を示すラベルがないか確認するか、誰かに尋ねてください。ジムにキロプレートがある場合、またはクロスフィットボックスの場合、オリンピックスタイルのウェイトリフティングは、男性の場合は 20 キログラムのバー (45 ポンドに十分近い)、女性の場合は短くて狭い 15 キログラムのバーを使用して行われることを知っておく必要があります。クロスフィッターは、たとえあなたと私の間では 33 ポンドに近いとしても、35 ポンドと見積もる傾向があります。 (そもそもなぜ女性用バーベルが存在するのでしょうか?これには詳しい話がありますので、ここで説明します。）
ジムには、25 ポンドまたは 10 ポンドの軽いバーがある場合もあります。家庭用エクササイズ器具では、オリンピックバーやパワーリフティングバーに見られるような幅の広いカラーのない、幅 1 インチのバーが使用されることがあります。これらのバーは軽いので、重さを量るか、パッケージをチェックして内容を確認する必要があります。
スミスマシンやその他の種類のマシンを使って持ち上げている場合は、マシンやそのバーの重さをわざわざ計算する必要はありません。すべてのマシンは異なり、ラベルが付いていることはほとんどなく、重量はバーベルと同じように感じるとは限りません。積み込んだ総重量を書き留めるだけで、記録保持には十分です。
体重を支えるクリップや首輪はどうなるのでしょうか？通常、計算に追加するほどの重さはありませんが、サイズが大きく、重量がわかっている場合は、自由に追加してください。
バーにかかる重量を知る公式は次のとおりです。
これは明らかかもしれませんが、この情報を簡単に見つけられるようにしたいと思います。バーにかかる合計重量を見つけるには、一方の端のプレートを合計し、その数を 2 倍にし、バーの重量を追加します。。
したがって、両端に 45 と 25 がある場合、25 + 45 を足して 70、その 2 倍 (140)、バーの重さを足します (140 + 45 = 185)。
ただし、多くの場合、持ち上げたい数値から始めて、その後バーを適切にロードする必要があります。練習を始めれば、すぐにあまり考えずにバーを正しくロードできるようになります。その方法は次のとおりです。
一般的な重量をポンド単位で記憶する
45 ポンドのバーを使用していると仮定しましょう。同じ組み合わせを何度も使用することになり、これらの数字が非常に見慣れたものに見えるようになります。
55 ポンド: 両側に 5 ポンドのプレート
65 ポンド: 両側に 10 ポンドのプレート
95 ポンド: 両側に 25 ポンドのプレート
バーの両側に 45 ポンドのプレートを完全に載せられるほど強くなったら、45 の倍数に慣れるとよいでしょう。これらの重量をプレートの数で説明するのが一般的です。片側あたり。したがって、誰かが「プレートを 2 枚ベンチに置くことができます」と言った場合、それは両側に 2 枚、つまり 225 ポンドを意味します。そのスキームで一般的な数値は次のとおりです。
135ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 1 枚
225ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 2 枚
315ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 3 枚
405ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 4 枚
495ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 5 枚
リフトに向けてウォームアップするときに、プレートを装着するときに計算を行うことができます。空のバーだけでセットを行い、次に両側に 10 を配置し (つまり 65)、次に 2 番目の 10 のペア (85) を行って、両方を 25 に交換するとします (現在は 95 になります)さらに 5 ポンド必要だとわかっているので、2.5 ポンドのプレートを 2 枚探してください。
一般的な体重をキログラム単位で記憶する
一部のジムではプレートをポンドではなくキロで表示しています。 (両方持っている人もいますので、知恵を絞ってください!) 原則は同じです。バーを数え、一般的な組み合わせを覚えてください。バンパープレートや競技用のスチールプレートは色分けされていることが多いので、以下の色を記載しました。
15kgの女子バーでは:
10キロプレート（緑）2枚＝35kg
15 ペア (黄色) = 45kg
20 ペア (青) = 55kg
25 ペア (赤) = 65kg
25 ペア 2 ペア = 115kg
25 秒 3 ペア = 165kg
または、20kg のメンズバーを使用している場合:
10キロプレート（緑）2枚＝40kg
15 個 (黄色) のペア = 50kg
20 ペア (青) = 60kg
25 ペア (赤) = 70kg
25 を 2 ペア = 120kg
25 秒 3 ペア = 170kg
ポンドとキロの間を行ったり来たりする場合、頭の中で換算できると便利です。キロに 2.2 を掛けてポンドを取得するか、ポンドを 2.2 で割ってキロを取得します。 (キロはポンドよりも「大きい」ため、同じ物体の重さはキロ数が小さくなり、ポンド数が大きくなります。) いくつかの数値は見事に対称的です。
5kg = 11ポンド
10kg = 22ポンド
20kg = 44ポンド
30kg = 66ポンド
40kg = 88ポンド
50kg = 110ポンド
100kg = 220ポンド
150kg = 330ポンド
私がリフティングをしているジムではすべてがキロ単位で表示され、別のジムではすべてがポンド単位で表示されます。幸いなことに、私は場所ごとに異なるリフトを行っているため、オリンピックのリフティングの記録はキロ単位、パワーリフティングの記録はポンド単位で記録しています。リフトごとにユニットを変換するよりも、このアプローチをお勧めします。
キロ単位で作業することに慣れていない場合は、自分の体重 (キロ単位) という 1 つの数字だけを覚えることから始めてください。これにより、電卓を使わなくても、「これは自分より重い」「これは自分の体重の約半分だ」などの判断を素早く行うことができます。
アプリと電卓が役立つ
はい、代わりに計算してくれる計算機があります。私は Strong というアプリでワークアウトを記録しています。このアプリには、リフトのバーに負荷をかける方法を教えてくれる小さなボタンがあります。ラックマス(iOS と Android では無料) はスタンドアロン アプリとしては良い選択肢のようです。
オンラインで同等のものは、ExRx のこの計算機。計算機には、バーの重さ、利用可能なプレートのサイズ、およびそれぞれのプレートの数を指示する必要があることに注意してください。ジムではプレートの数に制限はありませんが、ホームジムではプレートの適切な組み合わせがないために達成できない特定の数がある可能性があります。