疲れきっていると、栄養に気を配ることがほとんど不可能に感じられるかもしれません。しかし、それは難しいことですが、私たちが食べる食べ物は、エネルギーレベルの維持に重要な役割を果たしています。
「疲れているとき、体はデザートや加工スナックなどの甘い炭水化物を欲しがります。これらの食べ物を食べるとセロトニンが放出されるからです」と述べた。ナタリー・リゾ、ニューヨークを拠点にアスリートと協力する管理栄養士。 「疲れているときに甘い食べ物に手を伸ばすと、一時的に気分が高揚するかもしれませんが、最終的にはエネルギーの低下につながります。」
生活が忙しくなり、エネルギーが滞り始めたときに、持続的なエネルギーを補給するのに役立つ最高の食べ物と、体にエネルギーを補給する最も簡単で簡単な方法をいくつか紹介します。
血糖指数の低い食品は血糖値の急落を避けるのに役立ちます
あなたの体は精製された炭水化物をすぐに消費します（デザート、炭酸飲料、精白小麦粉で作られた焼き菓子などの加工食品を思い浮かべてください）。単純炭水化物としても知られる砂糖は、自然食品と加工食品の両方に含まれています。近年では、「単純な」炭水化物と「複雑な」炭水化物について話す代わりに、食品の栄養素がより重視されるようになりました。血糖指数、血糖値の変化の速さの尺度です。食品の血糖指数が高いほど、血糖値への影響が早くなり、血糖値の急落により疲労感が残るため、エネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。
大きな違いは、果物などの自然食品は、同じ量の単純炭水化物を含んでいるにもかかわらず、高度に加工されたものよりも血糖指数が低い傾向があることです。たとえば、中程度のリンゴには 15g の砂糖が含まれており、これは砂糖大さじ 1 杯に相当しますが、テーブルシュガーとは異なり、リンゴの平均血糖指数はわずか40つまり、より安定して持続的なエネルギーブーストを提供します。
「疲れきっているときは、砂糖を加えた食べ物を避けるのが最善です。それらの食べ物は、エネルギーの急速な上昇とその後のエネルギーの低下につながるからです」とリゾ氏は言います。 「結局、さらに疲れを感じることになるでしょう。」
タンパク質と繊維は満腹感をより長く感じさせます
プロテインは血糖値には影響しませんが、満腹感を長く保つのに役立ちます。食物繊維も同様です。全粒粉パンやオートミールなど、加工を最小限に抑えた食品を選ぶのが賢明です。
「健康的な」脂肪を探す
脂肪は私たちの体にエネルギーを供給するために不可欠です。一般的に言えば、あなたが望むのは、食事中の飽和脂肪を制限する、その主な供給源は牛肉、豚肉、全脂肪乳製品などの動物源に由来しています。これらは適度な量であれば健康的な食事の一部ですが、多すぎると心臓血管の健康にさまざまな悪影響を与える可能性があります。
代わりに、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などに含まれる非熱帯植物ベースの脂肪を選ぶことができます。これらの脂肪源には、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。
アーモンド、クルミ、ピーカンナッツを選びましょう
「アーモンドを1回食べるだけで、植物由来の天然タンパク質6g、腹持ちの良い繊維4g、不飽和脂肪13g、飽和脂肪1gが摂取できます」とリッツォ氏は言う。さらに、アーモンドには、マグネシウム、体内のエネルギー生成を助け、健康な免疫システムをサポートします。
リンゴやバナナ、オレンジなどの食べやすい果物を選びましょう。
果物は、エネルギーを与えるのに役立つ単純な炭水化物を提供しますが、より多くのエネルギーをもたらす形で提供されます。徐々に血糖値の上昇を防ぎ、その後のエネルギーのクラッシュを避けるのに役立ちます。すでに疲れている場合は、リンゴやバナナなどの食べやすい果物を手に取ってください。タンパク質、繊維、脂肪をより多く摂取したい場合は、ピーナッツバターまたはアーモンドバターを加えてください。
オートミールを過小評価しないでください
オートミールは調理が簡単で、繊維質とタンパク質の両方が含まれているため、炭水化物から得られるエネルギーがより長く持続し、血糖値の急落を避けることができます。大学院生だった私は、ビニール袋にロールドオーツを入れてオートミールパックを自作し、それを給食室の電子レンジで調理していました。風味を加えたい場合は、冷凍ベリーやナッツを加えてください。
全粒粉パンにピーナッツバターとゼリーのサンドイッチをどうぞ
ピーナッツバターには心臓に良い脂肪、タンパク質、繊維が含まれており、全粒粉パンにはエネルギーが長持ちする繊維とタンパク質が含まれています。
ヨーグルトとフルーツを混ぜる
プレーンヨーグルトを手元にある果物（バナナ、ベリー、マンゴーなどお好みのもの）と混ぜると、満腹感を得るためのたんぱく質が得られるとともに、果物から持続するエネルギーが得られます。果物を常に手元に置く簡単な方法の 1 つは、長期保存できる冷凍の果物を購入することです。
あらかじめスライスした野菜をディップするフムスで
フムスには繊維質とタンパク質の混合物が含まれており、野菜には繊維質と多くの追加栄養素が含まれています。簡単に済ませるために、ベビーキャロットの袋や野菜の盛り合わせなど、あらかじめスライスされた野菜を選びましょう。
チーズと全粒粉クラッカーを満喫
このスナックは、冷蔵庫からストリングチーズを取り出し、食料庫にある全粒クラッカーと一緒に食べるだけの簡単なものです。チーズはタンパク質を補給し、全粒クラッカーは食物繊維と炭水化物を補給してエネルギーを長持ちさせます。