私たちは皆、一日中机に座って健康的な生き方ではないことをよく知っていますが、私たちの多くはとにかくそれをしなければなりません。ありがたいことに、この生き方の悪影響に対抗することは、スケジュールで非常に簡単です。これがあなたがする必要があることです。
それがそうであるかどうか一日中座っています、コンピューター画面を見つめて目を台無しにします、 またはキーボードで手首を台無しにします、オフィスワークは、あなたが思っているよりもはるかに危険です。それはそうではないように思えるかもしれませんが、そのすべての不活動は長期的にいくつかの深刻な問題につながります。これらのマイナスの影響に対抗するスケジュールを考え出すために、私はサウスカロライナ大学エイケン大学の運動およびスポーツ科学科のブライアン・パーと話をしました。そのスケジュールに到達する前に、オフィスワークがあなたの体に何をするかを正確に見てみましょう。
なぜスケジュールですか？
立ち上がって少し運動するように思い出させるスケジュールを作成することは、非常識に思えるかもしれませんが、私たちは自分でやっていないので、何らかの動機が必要なのは明らかです。私たちは以前にその方法について話しましたあなたの一日をプログラミングしますそうでなければ、あなたが忘れてしまうことに固執するのを本当に助けることができます。この場合、それは手首のエクササイズであり、現時点では違いを生むようには見えず、立ち上がって、1日を通して動き回り、たまにコンピューターから逃げます。あなたがこのスケジュールに固執するときのあなたの健康への長期的な影響は巨大であり、あなたは本当にそれほど多くの仕事をする必要はありません。
私たちが戦うために必要な健康問題
平均して私たちと推定されています1日約15時間座ってください、それは私たちの体にあらゆる種類の生理学的変化を引き起こします。さらに悪いことに、私たちがコンピューターの前で作業しているとき、私たちは目と手首にもダメージを与えます。そのオフィスの仕事があなたの体にしていることは次のとおりです。
あなたの全体的な健康に対する机の影響
私たちは掘りました一日中座っている効果はあなたの体にあります以前は、彼らは快適ではありません。長期的な影響には、のリスクの増加が含まれます心臓病そして特定の癌。短期的には、あまりにも多くのことを変えて、あなたの体が脂肪に対処し、体重増加につながる方法を変えます。記述されているように、それ以外ABCニュースとても簡単です：
あなたが座っているとき、特に体の下部にある大きな筋肉は完全に荷降ろされています。オーウェンは、彼らは仕事をしていない」とオーウェンは言った。オーウェンは、科学者が癌にリンクしているバイオマーカーと呼ぶもの、多くの生物学的信号を生成し、多くの生物学的信号を生成すると述べた。
基本的に、あなたが座っているとき、あなたの体はあまりしていません、そしてそれはあなたが毎日それをするとき、あらゆる種類の長期的な問題を引き起こします。
コンピューター画面の目に効果があります
長期間何かを見ると、目が覚めます。眼科は、運転、読書、またはコンピューターの画面を長く見ていることからのものかもしれません。通常、長期的な効果はありません、しかし、それは短期的には本当に1日を台無しにすることができます。
眼窩は、一日中コンピューター画面を見る人に影響を与える問題です。短期的にはたくさんありますドライアイズ、ぼやけた視力、頭痛などの症状。それらの迷惑はあなたの仕事の日を破壊し、集中して生産的になることを難しくします。
手首に対するキーボードの影響
反復ストレス怪我（RSI）は、多くのオフィスワーカーを悩ませる問題です。多くの人にとって、rsiはasを示します手根管症候群（CTS）キーボードの拡張された使用による手首と指。 CTSは、指と手首に痛み、しびれ、または鈍い痛みを引き起こす一般的な状態です。
場合によっては、CTSは治療せずに消えることがありますが、常にではありません。最悪症例シナリオは手術です、しかし、手首のスプリントやコルチコステロイド注射のような非外科的治療でさえ迷惑です。典型的に言えば、優れた人間工学的ワークスペースCTを防ぐための最初のステップですが、休憩を取ることも同様に重要です。
これらの問題と戦うために毎日のスケジュールを策定する方法
オフィスワークに関連する健康上の問題を避けるための魔法の弾丸はありませんが、できるだけ多くの問題を避ける方法で一日をスケジュールすることができます。ブライアン・パーの助けを借りて、これらの問題を回避するのに役立つ平均8時間労働日のスケジュールを作成しました（一貫性のために9-5で働いていると仮定します）。 Parrが指摘しているように、ここでの主な目標は単純です。少なくとも30分ごとにコンピューターから逃げる：
良い目標は、1時間あたり5〜10分のアクティビティだと思います。それは、30分ごとに5分または1時間10分になる可能性があります。明らかに、一部の職場は、他の職場よりも短い活動休憩をとることを支持しています。これらのアイデアの多くは「密かに」行うことができ、あなたがより活発になろうとしていることを誰も知らないでしょう。
ここでの利点はかなり大きいです。 30分刻みで休憩をスケジュールするとき、あなたは眼鏡を防ぎます、RSI、および一度に座ることの悪影響。最良の部分？あなたも実際にまともなトレーニングを受けることができます。パーはあなたが必要とするものを説明します：
ほとんどの人はこれらすべてのエクササイズに興味を持っているべきだと思いますが、一部の人々は、ある領域よりもある領域に集中したいと思うかもしれません。たとえば、コンピューターでより多くの作業を行う人よりも、1日の多くのタイピングやデータ入力を行う人は、目のひずみと手首のエクササイズに焦点を当てる必要があります。
これらのエクササイズを1日を通して分割することは理にかなっています。少なくとも30分ごとに数秒から1分間でさえ、椅子から立ち上がるのは賢いと思います。目のひずみを防ぐために数分ごとにモニターから目をそらすことも良い考えです。
したがって、1時間あたり10分間のアクティビティを含む計画は次のようになります。
椅子からオフィスの周りを移動する5分間（コーヒー、メール、トイレの休憩など）。
5分間のストレッチに1時間に費やし、5分間は次のエクササイズを強化するのに費やしました。
明らかに、毎日の「トレーニング」を整理するための無限の方法があるので、人々はたくさんの選択肢を持っています。一日の終わりまでに、誰かがすべての主要な筋肉群を伸ばして強化できるのは合理的です。多くの人にとって、それはたくさんの運動です！
したがって、それを念頭に置いて、このデスクの仕事の効果に対抗するために従うことができるサンプルスケジュールを次に示します。これらのトレーニングのいずれかを好きなものに交換したり、一日に合って物事を動かしたりすることができます。少なくともある程度のタイミングに従ってください。
午前9時：仕事に到着します。
午前9時30分：起きて5分間動きます。
午前10時30分：5分間の手首のエクササイズ。をします祈りのストレッチ、手首屈筋、手首の伸び器。
午前11時：5分間の筋力トレーニング。からいくつかのエクササイズを選択してくださいこのリストまたはこのリストあなたはオフィスで快適です。ウォーターボトルの重量リフト、脚の昇給、子牛の昇給はすべて、自分自身にあまり注意を払うことなく、オフィスで少し筋力トレーニングを受けるための優れた方法です。
午前11時30分：起きて5分間動きます。
午後12時：5分間のストレッチ。今回は戻ってストレッチします。 a腰の伸び、腰、上腕二頭筋が伸び、空に届く。
午後12時30分：手首筋力トレーニング。する絞り、リストロール、リストカール。
午後1時：5分間の筋力トレーニング。からいくつかのエクササイズを選択してくださいこのリストまたはこのリストあなたはオフィスで快適です。
午後1時30分：起きて5分間動きます。
午後2時：5分間のストレッチ。いくつかの脚の伸びの時間。 5分間を行いますハムストリングは伸び、立っている太ももが伸び、脚の延長が伸びます。
午後2時30分：起きて5分間動きます。
午後3時：5分間の筋力トレーニング。からいくつかのエクササイズを選択してくださいこのリストまたはこのリストあなたはオフィスで快適です。
午後3時30分：起きて5分間動きます。
午後4時：5分間のストレッチ。 aあごのタック、ヘッドターン、 そしてサイドネックストレッチ。
午後4時30分：起きて5分間動きます。
午後5時：仕事を辞めます
それでおしまい。全体が見ているときはたくさんのように思えるかもしれませんが、実際には1時間以上のアクティビティを詰め込んで、実際に汗をかくことなく勤務日に運動しています。最終的に、それはそのデスクの仕事のすべての悪影響に対抗し、全体的にあなたを健康に保つことです。