ジムに通う人は皆、自分の計画、自分の道を持っています。完璧な世界では、これらの道はすべて衝突することなく交差し、絡み合います。ある人がトレッドミルから飛び降り、別の人がトレッドミルに飛び乗ります。一人が重りを置き、もう一人がそれを持ち上げます。レコード スクラッチ、これが現実の世界です。ジムの向こう側で 5 人の異なる人々が、スクワット ラックでカールをやめようとしない男を睨みながら、興味のないマシンで時間を潰しています。
この状況に関するいくつかの真実。スクワットラックが必要なため、現時点では無意味です。今:
彼特殊な機器を独り占めすべきではないどこか別の場所でできる練習のために。あなたの番が来たとしても、あなたもそうすべきではありません。
すぐに仕事が終わるかどうか、または勤務できるかどうかを丁寧に尋ねても問題ありません。彼は「はい」と答える必要はありません。それは彼の選択です。あなたには尋ねる義務はありません。それはあなたのものです。
ジムが空いていないときに行ってみるといいでしょうとても混んでいます, しかし、それでもスクワットラックが無料になるという保証はできません。
街中のジムを全部回ってみるのもいいかもしれませんが、メンバーシップを切り替えるスクワットラックが最も多い方に。
しかし現時点では、間に合わせなければなりません。必要な器具が届くまで待てない場合は、通常、同じ筋肉を鍛える他の方法がいくつかあります。これらは、計画していたワークアウトとまったく同じではないかもしれませんが、時々、何か新しいことを試してみるのは良いことです。そこで、これに代わる演習をご紹介します。非公式調査ジムの器具の中で最も売れているのは次のようなものだと教えてくれました。
フロントスクワット、ケージ不要。床にバーベルを設置するスペースがあり、バーベルを床から肩まで持ち上げる方法を知っている場合は、バーベルを背中に置く代わりにそこに置いてスクワットを行うことができます。通常のバックスクワットよりも軽い重量を使用し、安全に重量を下げることができるように、疲れる前に必ず停止する必要があります。すべてのオプションの中で、これはバーベル バック スクワットに最も似ていますが、まだいくつかのオプションがあります。いくつかのわずかな違い。
ゴブレットスクワット。しゃがむときに胸の前に大きなケトルベルまたはダンベルを持ちます。この重量はラックで使用するほどの重さではないため、より多くの繰り返しを行ってください。
ダンベルスクワットまたはランジ。 2つのダンベルを体の横に持ちます。ここでも握力の限界があるので、心地よいと感じる程度の重さで繰り返し回数を増やしてください。しゃがむときに大きなダンベルを脇に持つのは不快な場合がありますので、次のことを考慮してください。突進または、代わりにスプリットスクワットを行ってください。
レッグプレスまたはスクワットマシン。スクワットの動作を模倣するさまざまな種類のマシンがいくつかあり、おそらくあなたのジムにも少なくとも 1 つはあるでしょう。フリーウェイトが好きなら、おそらくこれらのマシンを「そうではない」と嘲笑するでしょう。機能的な確かに、スクワットと同じ筋肉をすべて鍛えるわけではありませんし、スクワットを行うときにバランスや安定性が損なわれることもありません。でももう遅いし、家に帰らなきゃいけないのに、あの人はまだスクワットラックから出てこないんだから、大腿四頭筋を鍛えたほうがいいよいくつかの一種のトレーニング。
スミスマシン。上と同じ：フリーウェイトをしゃがむのと同じではありませんが、ここにあります。スミスマシンは、スライディングトラックにバーベルが固定されているマシンです。バーにはフックが付いており、好きな高さに設置してウェイトを置くことができます。安全は下部で停止します—最初の担当者が途中で驚かないように、最後の人がどこに設定したかを確認してください。
これらのオプションがうまくいかない場合は、スクワットほどではないものの、同じ筋肉を多く鍛えることができる他のオプションをいくつか紹介します。
スクワットジャンプまたはボックスジャンプ。脚を効果的にトレーニングするのにそれほどジャンプする必要はありませんが、ジャンプには怪我の可能性があります（たとえそうでなくても）転んでその箱にすねをぶつける）。何度もジャンプして着地すると、関節や腱に負担がかかります。ジャンプすることに慣れている人は、飛び降りてください。そうでない場合は、いくつか実行してから、上記のオプションのいずれかを使用してワークアウトを終了します。
ステップアップ。体重の有無にかかわらず、ベンチに上がり、また降ります。好きな高さを選択してください（または見つけることができます）が、膝の高さが古典的です。
片足スクワット。私たちのほとんどにとって、ピストルスクワットは重量を伴わないエクササイズであるため、今がピストルスクワットに取り組む絶好の機会です。ケーブルマシン、サスペンショントレーナー、または補助用ドア枠。
カーディオマシンをクリエイティブに使用。ローイングマシンの負荷を最大限に上げて、全力で押してください。または、階段を登るマシンをつかんで、上級レベルでやってみましょう。いずれにせよ、数秒から数分で脚を疲労させ、数回休憩してから、もう一度挑戦することを目指します。
おそらく、これらのオプションの少なくとも 1 つが利用可能であり、この特定のトレーニングに対する運動上のニーズに適合するでしょう。賢く行動してください。やり方がわからない場合は、高度な動きを試さないでください。しかし、別の動きを安全に実行できる限り、それを試してみてください。もしかしたら、そのほうが好きになるかもしれません。